Wellness Tool · 基础代谢
BMR 基础代谢率计算器
输入性别、年龄、身高、体重与活动水平，得出 BMR、TDEE 与减重 / 维持 / 增重的每日热量目标。
输入你的数据
使用 Mifflin-St Jeor 公式（1990），精度优于 Harris-Benedict。结果适用于成人，运动员/孕妇/慢性病患者请咨询专业人士。
Your BMR · 基础代谢率
1280kcal
BMR 指身体在完全静息状态下维持基本生命活动所需的能量。它是个人能量需求的基线。
每日总能耗 TDEE
1760 kcal/日
BMR × 活动系数 = 你每天需要摄入的总能量
维持体重
1760
= TDEE
缓慢减重
1510
−250 kcal/日
积极减重
1260
−500 kcal/日 (≈0.45kg/周)
增重增肌
2060
+300 kcal/日
计算原理（Mifflin-St Jeor 公式）
男性
BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age + 5
女性
BMR = 10×kg + 6.25×cm − 5×age − 161
Mifflin 等人在 1990 年提出此公式，对当代人群（尤其久坐人群）的实测精度优于经典 Harris-Benedict 公式。TDEE = BMR × 活动系数（1.2 到 1.9 不等）。减重每日缺口 500 kcal，约一周减 0.45 kg；增重每日盈余 300 kcal 配合力量训练效果最好。
常见问题
- Q：BMR 和 TDEE 有什么区别？
- BMR 是完全静息状态（睡眠、不活动）下消耗的能量；TDEE 是 BMR 加上日常活动（走路、做家务、运动）后的总能量需求。日常饮食设计应以 TDEE 为参考，而非 BMR。
- Q：为什么我按 BMR 节食还是不掉秤？
- 三种常见原因：1) 低估了食物热量（特别是油、酱、坚果）；2) 高估了活动水平（实际「中度」可能只到「轻度」）；3) 长期低于 BMR 摄入会触发「代谢适应」，身体降低基础代谢以保护体重。建议先按 TDEE 维持 2 周，再缓慢减少 250 kcal/日。
- Q：中医视角怎么看待「代谢率」？
- 中医没有 BMR 这个概念，但相近的范畴是「脾胃运化能力」和「阳气推动作用」。脾虚或阳虚的人群往往代谢偏低，靠节食难以减重，反而需要先调理脾胃、温补阳气，再谈控制饮食。可参考痰湿体质与气虚体质的调理方向。
- Q：孕妇 / 哺乳期 / 老年人能用这个公式吗？
- 这些人群的能量需求有特殊修正系数，本工具的结果仅作参考。孕妇通常需要在 TDEE 基础上增加 300-500 kcal/日（妊娠中后期），哺乳期需增加 500 kcal/日；70 岁以上老年人 BMR 实际值通常比公式低 5-10%。