清明是 24 节气中第五个节气，时间通常在 4 月 4–6 日。此时气温转暖、雨量增多，自然界阳气持续上升，万物萌发生长。清明既是扫墓祭祖的传统节日，也是一年中最适合外出踏青、舒展筋骨的时节。
节气特点
- 气候：气温回升明显，南方多阴雨，北方偏干旱。昼夜温差仍较大，早晚需要防寒
- 物候：桐始华，田鼠化为鴽，虹始见——草木返青，春花盛开
- 养生重点：升阳气、疏肝气，防过补生内热
中医五行中，春属木，对应肝脏。清明前后是肝气最旺的时节。肝气旺盛有助于气机调达，但若情绪压抑或饮食不当，也容易出现肝郁化热的症状——烦躁易怒、口苦、眼睛干涩、肋下胀痛。
饮食建议
清明饮食以清淡升阳为原则，避免过度温补和油腻厚味：
推荐多吃
新鲜时令蔬菜
- 荠菜：清肝明目，助消化，是清明时节最应季的野菜。荠菜饺子、荠菜豆腐羹、凉拌荠菜都是经典吃法
- 韭菜：升阳助春发，暖肾补阳。清明韭菜最鲜嫩，韭菜炒鸡蛋是简单有效的升阳食疗
- 春笋：清热化痰，开胃消积。焯水后凉拌或与肉同炒，解油腻、助春发
清肝食材
- 枸杞：养肝明目，平补肝肾，清明时节日常泡水饮用
- 菊花：疏风清热，清肝明目，与枸杞搭配泡茶效果极佳
健脾食材
需要节制
- 羊肉、狗肉等大温大补食材：清明阳气已升，再大补容易生内热，出现上火、便秘、口腔溃疡
- 油腻煎炸食品：助湿生痰，加重肝郁
- 辛辣刺激食品：过度发散，耗损阴液
起居建议
早睡早起，顺应阳气
《黄帝内经》云："春三月……夜卧早起，广步于庭。"清明时节建议晚上 11 点前入睡，早晨 6–7 点起床。起床后不要立即剧烈运动，可以先做 10 分钟舒缓的伸展，让阳气自然升发。
踏青散步，舒展肝气
肝主疏泄，情志条达则肝气通畅。清明踏青不仅是民俗，也是疏肝解郁的最好方式。外出感受自然，呼吸新鲜空气，能有效缓解冬季积累的情志郁结。建议每天户外活动 30–60 分钟，以散步、慢跑、太极拳为主，避免剧烈出汗。
注意保暖防寒
清明时节"乍暖还寒"，特别是北方地区和山区，早晚温差可达 10–15℃。穿衣要遵循"春捂"原则，下身（腹部、腿部）重点保暖，避免受寒诱发关节疼痛或胃部不适。
调节情志，避免肝郁
清明扫墓难免引发悲思，加之春季本就是情绪波动较大的时节，需要主动调节情志。可以通过音乐、书画、户外活动等方式疏解情绪，避免过度悲伤和压抑。
本节气推荐食材
清明养生食疗方
荠菜枸杞豆腐汤
食材：荠菜 100g、豆腐 1 块、枸杞 10g、姜丝少许、盐适量
做法：荠菜洗净切碎，豆腐切块，锅中水烧开后加入姜丝，放入豆腐煮 3 分钟，加入荠菜，再放枸杞煮 1 分钟，调盐即可。
这道汤清淡鲜美，清肝明目、健脾益气，特别适合清明前后的日常养生。
山药红枣小米粥
食材：山药 100g、红枣 6 颗、小米 80g、冰糖少量
做法：山药去皮切块，红枣去核，与小米一起加水熬粥，大火烧开后转小火慢熬 40 分钟，加入冰糖调味。早餐食用，健脾补气，适合清明节气脾胃虚弱、乏力的调理。